6 Antworten zum Thema Ernährung & Sport

 

“Was soll ich essen?” Diese Frage wird mir sehr häufig von ambitionierten und figurbewussten Sportlern gestellt. Wenn Du bis zu 5 Stunden pro Woche für Deine Gesundheit, Deine Fitness und Dein Gewichtsmanagement trainierst und nicht deutlich abnehmen möchtest, bist Du mit einer ausgewogenen, nähr- und ballaststoffreichen Ernährung aus 55% Kohlenhydraten, 30% Fett und 15% Eiweiß gut versorgt. Mit einer mediterran betonten Lebensmittelauswahl aus viel frischem Gemüse, Obst und regelmäßig Fisch und Fleisch in Maßen sowie hochwertigen Fetten, bekommt Dein Köper alles was er für Dein sportlich aktives Leben benötigt.

Achte darauf, dass Du keinen der drei Makronährstoffe vernachlässigst. Sie werden alle in den erwähnten Anteilen benötigt um Deinen Stoffwechsel effektiv arbeiten zu lassen. Die Anteile genau berechnen musst Du dabei aber nicht. Wenn Du vielfältig und frisch isst, ergibt sich dieses Verhältnis fast von selbst.

Darüber hinaus gibt es natürlich noch weitere interessante Fakten und Tipps für Deine Ernährung rund ums Training.

Erhöhter Energieverbrauch

An einem Tag, an dem Du Sport treibst, verbrauchst Du mehr Energie. Logisch. Ein 80 Kilogramm schwerer Mann verbrennt bei einem 45-minütigen Lauf durchschnittlich ca. 400 kcal. Diese Energie kannst Du zusätzlich zu Dir nehmen bzw. wird sich dieser Bedarf in einem größeren Appetit von selbst melden. Du kannst ihn mit Deiner üblichen Ernährung abdecken, indem Du Dir einfach etwas größere Portionen gönnst um satt zu werden.

Sport am Morgen

Wenn Du morgens eine für Dich übliche Sporteinheit vor Dir hast, wie beispielsweise einen 40-minütigen Morgenlauf, dann kannst Du auch mal ohne Frühstück starten und so Deine nächtliche Fettverbrennungsphase etwas verlängern (aber nicht wenn Du Dich dabei nicht wohl oder schwach fühlst). Ohne Frühstück ist der Blutzuckerspiegel niedrig und der Körper verbraucht deshalb Energie aus freien Fettsäuren.

Eine Weile nach dem Sport hast Du bestimmt Appetit auf ein Frühstück mit Kohlehydraten wie Müsli mit Obst oder Brot mit einem Belag oder Aufstrich Deiner Wahl. Das hast Du Dir dann auch verdient. Aber achte darauf möglichst oft komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Teigwaren, Gemüse und Obst zu konsumieren. Im Vergleich zu den einfachen Kohlehydraten aus Weißmehl halten sie den Blutzuckspiegel konstanter, liefern länger Energie und machen länger satt.

Kleine Portion, gutes Gefühl

Wenn Du hingegen am Wochenende später aufstehst und etwas mehr Zeit in den Sport investierst oder einfach zu einer späteren Tageszeit trainierst, macht es Sinn mit zeitlichem Abstand (ca. 2-3 Stunden vorher) zu essen. So steht Dir beim Training ausreichend Energie zur Verfügung, Dein Magen ist aber nicht mehr so voll und der Körper nicht so sehr mit der Verdauung beschäftigt. Dein Magen soll sich einfach gut anfühlen. Je kürzer die Zeitspanne bis zum Sporteln ist desto leichter verdaulich und kleiner sollte Deine Mahlzeit sein.

Kohlenhydrate am Vorabend

Wenn Du gerade etwas intensiver trainierst und durchhalten möchtest (über eine Stunde pro Sporteinheit), oder etwas Besonderes vor hast wie z.B. eine große Mountainbike-Tour, dann könnte es sich auszahlen, wenn Du am Abend zuvor Deinen Kohlenhydratspeicher mit einem Pastagericht oder einem Risotto aufgefüllt hast. Die kohlenhydratreichsten Lebensmittel sind Getreide und Getreideprodukten, gefolgt von Obst und dann Gemüse. Dieser Vorrat hilft Dir noch am nächsten Tag bei Deiner Performance. Frühstücken sollst oder darfst Du vorher natürlich auch noch. Aber achte wie schon erwähnt darauf, dass der Magen nicht zu voll ist wenn Du startest.

Energie für Zwischendurch

Solltest Du mehrere Stunden in Sachen Sport unterwegs sein, dann nehme Dir für zwischendurch etwas mit das Dir in einer Pause Energie spenden kann. Gut geeignet sind eine Banane oder andere frische Obst- oder Gemüsesorten, die sich zum Mitnehmen anbieten (Apfelstücke, Möhren, Paprika), Studentenfutter, Reiswaffeln oder ein belegtes Brötchen.

Trinken

Ausreichend zu Trinken ist für jeden Sportler unentbehrlich. Vor, während und nach dem Sport. Dein Körper muss rund um die Uhr ausreichend mit Flüssigkeit versorgt sein. Die Menge hängt individuell ab von der Intensität mit der Du Deinen Sport ausübst, wie viel Du dabei schwitzt, der Dauer Deiner Sporteinheit und der Temperatur. Bei einer Stunde Joggen verlierst Du durchschnittlich 1 Liter Wasser. Wenn Du dehydriert bist bemerkst Du den Leistungsabfall sofort. Mehr interessante Details übers Trinken beim Sport kannst Du in unserem Beitrag “Isotonische Sportgetränke – pro und contra” erfahren.

 

 

Autorin: Christine Kikisch, Ernährungsberaterin bei ERNÄHRUNG MUC, www.ernaehrung-muc.de

 

 

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